KONTAKT

Czym jest RIR?

Przez /

Czym jest RIR i jak wykorzystać go w treningu, by osiągnąć lepsze efekty?

Być może zastanawiałeś się, dlaczego mimo regularnych treningów efekty przychodzą wolno lub wręcz stoją w miejscu. Często powodem nie jest brak zaangażowania, ale zła kontrola intensywności treningu.
Właśnie tutaj wchodzi w grę pojęcie RIR, które pomaga trenować efektywnie, bez przetrenowania i kontuzji. Zrozumienie tego parametru to jeden z fundamentów skutecznego planu treningowego, niezależnie od tego, czy trenujesz samodzielnie, w parach, czy w ramach prowadzenia online.

Czym właściwie jest RIR

RIR to skrót od angielskiego wyrażenia Reps In Reserve, co oznacza „powtórzenia w rezerwie”. W praktyce określa, ile powtórzeń możesz jeszcze wykonać, zanim osiągniesz całkowite zmęczenie mięśniowe. Na przykład, jeśli wykonujesz 8 powtórzeń z ciężarem, przy którym byłbyś w stanie zrobić maksymalnie 10, Twój RIR wynosi 2. Im niższy RIR, tym bliżej jesteś tzw. upadku mięśniowego, czyli momentu, w którym mięśnie nie są już w stanie wykonać kolejnego poprawnego powtórzenia. Podobnie jak w diecie liczy się bilans kaloryczny, tak też w treningu liczy się świadoma kontrola intensywności – i właśnie w tym pomaga RIR.

Dlaczego RIR jest tak ważny

W przeciwieństwie do trenowania „na oślep”, gdzie celem jest tylko zmęczenie, trening z uwzględnieniem RIR daje konkretne, mierzalne efekty. Pozwala dostosować intensywność do Twojego celu – czy to budowa masy, siły, czy regeneracja. Z jednej strony uczysz się kontrolować obciążenie, z drugiej chronisz swoje ciało przed nadmiernym stresem. W konsekwencji poprawiasz wydajność i unikasz stagnacji, a Twój trening staje się efektywny, nie przypadkowy.

Jak ciężko powinieneś trenować

To, ile powtórzeń powinieneś zostawiać w zapasie, zależy od Twojego celu i doświadczenia. Początkującym polecam zostawiać większy zapas, ponieważ ich technika i świadomość ciała nie są jeszcze w pełni rozwinięte. Zaawansowani mogą schodzić bliżej upadku, aby maksymalnie pobudzić mięśnie do wzrostu.

Rekomendowane poziomy RIR:

  • RIR 3–4 – dla osób początkujących
  • RIR 2 – dla średniozaawansowanych
  • RIR 1–0 – dla zaawansowanych, którzy mają dobrą technikę i kontrolę

W rzeczywistości nie musisz zawsze trenować do upadku.
Nawet 2–3 powtórzenia w rezerwie wystarczą, by pobudzić mięśnie do wzrostu i poprawić siłę.

Pierwszy krok nic nie kosztuje!

Wspólnie ustalimy, od czego najlepiej zacząć.

Umów się na bezpłatną konsutlację

Jak działa RIR w kontekście hipertrofii mięśniowej

Aby budować mięśnie, potrzebujesz pobudzić tzw. wysokoprogowe jednostki motoryczne, czyli włókna o największym potencjale wzrostu. Dzieje się to wtedy, gdy trening jest wystarczająco trudny właśnie w ostatnich powtórzeniach serii. Te „wysokostymulujące” powtórzenia zaczynają się około 5 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym. Dlatego, jeśli zatrzymujesz serię zbyt wcześnie, np. z RIR 5–6, Twoje mięśnie nie dostają wystarczającego bodźca do wzrostu. Podobnie do dobrze zbilansowanej diety, tak też trening musi być precyzyjnie zaprogramowany, aby stymulować rozwój i nie przeciążać organizmu.

RIR a objętość treningowa

RIR jest ściśle powiązany z objętością treningową, czyli liczbą serii wykonywanych w tygodniu. Zasada jest prosta: im większa objętość, tym mniejsza intensywność. Dlatego jeśli wykonujesz więcej serii, powinieneś zostawiać większy zapas powtórzeń, by nie przeciążyć układu nerwowego.

Przykładowo:

  • przy dużej objętości możesz trenować z RIR 3
  • przy mniejszej objętości lepiej skrócić zapas do RIR 1–2

W konsekwencji utrzymujesz równowagę między bodźcem a regeneracją, co przekłada się na szybszy progres.

Jak wykorzystać RIR w praktyce

1. W planach treningowych

W moich planach treningowych online każdy trening zawiera oznaczenie RIR. Dzięki temu wiesz dokładnie, jak blisko upadku powinieneś się znaleźć.
To sprawia, że ćwiczysz skuteczniej, niezależnie od miejsca i sprzętu.

2. W planach w parach

Podczas treningów w parach RIR sprawdza się doskonale, bo partner może obserwować Twoją technikę i pomóc określić, ile powtórzeń zostało Ci w zapasie.
W ten sposób wspieracie się nawzajem i budujecie motywację.

3. W diagnostyce postawy

Podczas diagnostyki postawy określam Twoje słabsze ogniwa. Dzięki temu wiem, które partie mogą szybciej osiągnąć RIR 0, a które wymagają pracy nad stabilizacją.
To pozwala planować trening bezpiecznie i indywidualnie.

4. W planie dietetycznym

Dzięki dopasowaniu planu dietetycznego do intensywności treningu zapewniam Ci odpowiednie wsparcie w regeneracji.
W konsekwencji ciało szybciej wraca do formy i lepiej reaguje na obciążenia.

Korzyści z zastosowania RIR w planie treningowym

  • Lepsze dopasowanie obciążenia do aktualnych możliwości organizmu
  • Efektywniejsza regeneracja, ponieważ nie każde ćwiczenie kończy się do upadku
  • Większa kontrola progresu, bo wiesz, kiedy dodać ciężar lub zmienić liczbę powtórzeń
  • Bezpieczniejszy trening, szczególnie gdy po diagnostyce postawy wiesz, nad czym musisz popracować
  • Większa trwałość efektów, ponieważ unikasz przemęczenia i zachowujesz systematyczność

 

FAQ

Czy zawsze trzeba trenować do upadku mięśniowego

Nie. W opozycji do tego, co często można usłyszeć, nie musisz zawsze dochodzić do całkowitego zmęczenia. RIR 1–2 daje podobne efekty, a jednocześnie nie przeciąża układu nerwowego.

Tak, tak też kobiety korzystają z tej metody. Dzięki RIR mogą lepiej kontrolować obciążenie, co przekłada się na jędrniejsze ciało i lepszą sylwetkę.

Na początku skup się na obserwacji tempa i napięcia mięśni. Z czasem nauczysz się trafnie oceniać, ile powtórzeń pozostało Ci w zapasie. W ramach prowadzenia online pomagam moim podopiecznym w tym procesie krok po krok

Tak, choć w mniejszym stopniu. W treningu siłowym RIR jest bardziej precyzyjny, ale przy interwałach lub treningu funkcjonalnym też warto kontrolować poziom zmęczenia.

Oczywiście. W planach treningowych online RIR pomaga kontrolować intensywność, nawet jeśli ćwiczysz bez sprzętu.